歯の悩み解消サポート

あなたは、自分の呼吸に意識を向けたことがありますか？

「呼吸なんて、意識しなくても自然にしているもの」と思うかもしれません。

しかし、その「自然な呼吸」がもし口で行われているとしたら、知らない間に健康にも美容にも、大きなダメージを与えているかもしれないのです。

私は歯科医師として、そして医療ライターとして、これまで数えきれないほどの患者さんと向き合ってきました。

その中で気づいたのは、「口呼吸は、実に多くの人に潜んでいる“静かなリスク”である」という事実です。

たとえば、虫歯がなかなか治らない、歯並びが気になる、口臭が強くなった……。

一見バラバラに見えるこれらの悩みも、実は「口呼吸」という共通の原因にたどり着くケースが少なくありませんでした。

本記事では、口呼吸がもたらすさまざまなトラブルを科学的根拠に基づいて詳しく解説するとともに、
「今日からできる具体的な改善法」を、医療の現場目線でわかりやすくお伝えしていきます。

自分自身のために、そして大切な家族のために。

呼吸という“当たり前”を、いま一度見直してみませんか？

口呼吸とは？——無意識のうちに起きているサイン

口呼吸と鼻呼吸の違い

私たち人間は本来、「鼻で呼吸する生き物」です。

鼻には、呼吸のために非常に重要な役割が備わっています。

それは、

• 空気を温める（加温）
• 空気に湿度を与える（加湿）
• 空気中のホコリやウイルスをフィルターで除去する（浄化）

という3つの大切な機能です。

鼻呼吸をすることで、私たちは適切に整えられた空気を肺に送り込み、体にとって最も負担の少ない形で酸素を取り込むことができるのです。

一方で口呼吸には、これらの機能がまったく備わっていません。

乾燥した冷たい空気が直接のどや肺に入り込み、粘膜を痛めたり、ウイルス感染のリスクを高めたりしてしまいます。

さらに、口が開いていることで唾液が蒸発しやすくなり、口の中の細菌バランスが崩れやすくなるため、虫歯や歯周病のリスクも格段に上がってしまうのです。

ここで一つ、わかりやすい例を紹介しましょう。

【ケーススタディ】

30代女性Aさんは、最近口臭と歯ぐきの腫れが気になり、歯科を受診しました。

詳しく診察していくと、慢性的な口呼吸が判明。

さらに、夜間いびきもかくとのことで、睡眠時無呼吸症候群の疑いも浮上しました。

Aさんは「口で呼吸している自覚なんてなかった」と驚いていましたが、生活習慣をヒアリングする中で、仕事中のうつむき姿勢・ストレス・鼻詰まりなどが絡み合って口呼吸が習慣化していたことがわかったのです。

気づきにくい！口呼吸チェックリスト

口呼吸は、ほとんどが無意識のうちに起きているため、気づかないまま悪化することが非常に多いです。

そこで、自分でチェックできる簡単なリストをご紹介します。

以下に当てはまるものはありませんか？

1. 気づくと口が開いていることが多い

2. 口の中がよく乾燥する

3. 朝起きたとき、喉がイガイガする

4. 就寝中にいびきや歯ぎしりをしている

5. 唇が乾きやすく、荒れやすい

6. 鼻づまりが慢性的に続いている

7. 集中している時（パソコン作業・スマホ操作時など）、口が開きがち

一つでも当てはまった方は、口呼吸の傾向があると考えてよいでしょう。

「大したことない」と思って放置していると、徐々に全身症状にまで広がるリスクがあるため要注意です。

子どもから大人まで影響を受ける理由

「口呼吸なんて、クセでしょ？ そのうち治るのでは？」

そう思っている方もいるかもしれません。

しかし、実際には放置することでさまざまな悪影響が積み重なってしまいます。

とくに、成長期の子どもにとって、口呼吸は骨格や歯並びの形成に直結する重大な問題です。

成長期に口呼吸が続くと、次のような影響が起こるリスクがあります。

• 上顎の発達不足による狭い歯列
• 出っ歯や受け口などの不正咬合
• 顎の未発達による顔立ちの変化（いわゆる「アデノイド顔貌」）
• 集中力の低下や、学習効率の悪化

また、大人でも口呼吸が続くと、ドライマウス、口臭、慢性疲労、さらには睡眠障害といった深刻な症状へと発展していきます。

つまり、「子どもだから大丈夫」「大人だから今さら関係ない」ではないのです。

すべての世代が、今この瞬間から対策に取り組む価値があるテーマなのです。

口呼吸が招く歯のトラブルとは

口呼吸の最大の問題は、「口腔内が乾燥すること」にあります。

唾液には、単なる「潤滑油」としての役割だけでなく、私たちの健康を守る重要な働きがたくさんあります。

具体的には、

• 抗菌・殺菌作用
• 口の中を洗い流すクリーニング作用
• 歯の再石灰化を助ける作用（虫歯予防）
• 消化を助ける酵素の分泌
• 粘膜を守るバリア機能

などがあります。

しかし、口呼吸によって唾液の分泌量や働きが低下すると、これらの機能がうまく発揮できず、様々なトラブルが引き起こされてしまうのです。

ここからは、口呼吸がもたらす代表的な歯科的トラブルについて、詳しく解説していきます。

虫歯・歯周病リスクの増加

口呼吸により口の中が乾燥すると、まず影響を受けるのが「虫歯」と「歯周病」です。

唾液が不足すると、食べかすやプラーク（細菌の塊）を洗い流す自浄作用が弱まり、口腔内が細菌にとって絶好の繁殖環境になってしまいます。

【実際のリスク】

• 虫歯菌（ミュータンス菌）の活動が活発になり、エナメル質を溶かして虫歯を作る。
• 歯周病菌が増殖し、歯ぐきの腫れや出血を引き起こす。
• 酸性に傾いた口内環境により、再石灰化（歯の修復作用）が追いつかなくなる。

さらに、夜間はもともと唾液分泌が減るため、寝ている間に口呼吸をしていると、ダブルパンチでリスクが高まります。

「毎日歯磨きしているのに虫歯になる」
「最近、歯ぐきが腫れやすい」

そんな方は、まず呼吸習慣を見直してみる必要があります。

歯並びや顔立ちへの影響

口呼吸は、歯並びや顔の骨格発達にも大きな影響を与えます。

通常、鼻呼吸ができている人は、舌が上顎（上の歯ぐきの内側あたり）に自然に収まっています。

この舌の位置が、顎の正しい発育を支えているのです。

しかし、口呼吸をしていると舌が下がり、上顎に圧力がかからず、結果として上顎が狭くなりやすくなります。

【具体的な影響例】

• 上顎が狭くなり、歯が並びきれず歯並びがガタガタになる
• 前歯が押し出されて出っ歯（上顎前突）になる
• 顎の発達が未熟で、面長な顔つき（アデノイド顔貌）になる
• 下顎が後退して見え、二重あごや口元のたるみが目立つ

成長期の子どもはもちろんのこと、大人でも口呼吸による筋肉バランスの崩れは、顔立ちや歯列にじわじわと影響を及ぼします。

また、矯正治療中の方も要注意です。

「矯正しても後戻りしてしまう」場合、無意識の口呼吸が原因になっているケースが少なくありません。

口臭・ドライマウスなどの口内環境悪化

口呼吸が続くと、口臭の問題も無視できません。

口の中が乾燥して唾液量が減ると、細菌が分解する際に発生する「揮発性硫黄化合物」（いわゆる腐敗臭成分）が増加しやすくなります。

さらに、ドライマウス（口腔乾燥症）になると、

• 話しづらい
• 味覚が鈍くなる
• 食事がしづらい

など、日常生活にも大きな支障が出るようになります。

ドライマウスは、高齢者だけの問題ではありません。

ストレス社会の現代では、若い世代でも口呼吸由来のドライマウスが増えており、
「なんだか口が乾くな…」と感じたら、すぐに対策を考えるべきサインなのです。

知っておきたい！全身への影響も

口呼吸は、実は「口腔内トラブル」だけにとどまりません。

全身への悪影響も、静かに、しかし確実に広がっていきます。

【口呼吸が全身に及ぼす主な影響】

• 免疫力低下：空気中のウイルスや細菌を直接吸い込みやすくなるため、感染症にかかりやすくなる。
• アレルギー悪化：アレルゲンが体内に侵入しやすくなり、花粉症やアトピーの症状が悪化することも。
• 睡眠の質低下：いびきや無呼吸を引き起こし、慢性的な睡眠不足や日中の倦怠感を招く。
• 脳機能低下：酸素供給量が低下し、集中力や記憶力に影響を及ぼす可能性がある。

このように、口呼吸は「たかが呼吸の癖」と軽く見るべきではない、非常に重要な健康課題なのです。

今すぐできる！口呼吸改善法

口呼吸の習慣は、放置するとどんどん深刻化していきます。

しかし、逆に言えば、今日から少しずつ意識していくことで十分改善できるものでもあります。

ここでは、医療現場でも推奨されている、自宅で簡単にできる対策をご紹介します。

自宅でできる簡単トレーニング

まず、最も手軽で効果的なトレーニングが、
「あいうべ体操」です。

これは、福岡県の医師・今井一彰先生が提唱した方法で、舌と口周りの筋肉を鍛える体操です。

やり方はシンプルですが、継続することで劇的に効果が出ることがわかっています。

【あいうべ体操のやり方】

1. 「あ」：口を大きく縦に開く
2. 「い」：口をしっかり横に広げる
3. 「う」：口を前にすぼめる
4. 「べ」：舌を思いきり下に突き出す

→ これを1セットとし、1日30回以上行う

ポイントは、ただ口を動かすだけでなく、
筋肉を意識して「大げさに動かす」ことです。

これにより、自然と鼻呼吸しやすい口腔周囲筋が鍛えられます。

姿勢を見直すだけで変わる呼吸

意外かもしれませんが、「姿勢」は呼吸に大きく関係しています。

現代人は、スマートフォンやパソコン作業によって、
無意識に猫背になっていることが多いです。

猫背になると、胸郭（肋骨の周り）が圧迫され、鼻呼吸がしにくくなり、結果として口呼吸が癖になりやすくなります。

そこで、普段から以下のポイントを意識しましょう。

良い姿勢のポイント	NGな姿勢例
背筋を伸ばし、自然にあごを引く	背中が丸まって、あごが前に突き出ている
肩をリラックスさせ、下げる	肩に力が入ってすくんでいる
骨盤を立て、椅子に深く腰かける	浅く座って背もたれにもたれかかる

こうした「ちょっとした意識」が、
呼吸の質を劇的に変えてくれるのです。

生活習慣を整えて自然に鼻呼吸へ

トレーニングや姿勢改善と合わせて、日常生活のちょっとした工夫も大きな効果を発揮します。

たとえば…

• 口を閉じる意識を持つ（「上下の唇をそっと軽くつける」感覚）
• 鼻詰まりを改善する（アレルギーや慢性鼻炎の治療）
• 就寝時に「口閉じテープ」を使う

特に寝ている間は無意識になりやすいため、
就寝時の工夫は非常に重要です。

【就寝時にできる口呼吸対策】

- 市販の「口閉じテープ」を使う（鼻呼吸誘導）
- 加湿器を使用して乾燥を防ぐ
- 頭の位置を少し高くして寝る（気道確保）

これらを組み合わせることで、
自然と鼻呼吸が習慣化しやすくなります。

専門家に相談するタイミングとは？

以下に当てはまる場合は、自己流の対策だけでなく、早めに専門医への相談を検討しましょう。

• 鼻づまりが慢性的に続いている
• 睡眠中のいびき・無呼吸がひどい
• 何度も虫歯や歯周病を繰り返している
• ドライマウスの症状が強い

相談先は、

症状	推奨される専門家
鼻づまり、いびき	耳鼻咽喉科
歯ぐきの腫れ、口臭、ドライマウス	歯科医院
睡眠の質の低下、無呼吸症状	睡眠外来

です。

専門家の診断を受けることで、
隠れている病気や解剖学的な問題（鼻中隔湾曲症など）も早期発見できる可能性があります。

子どもと一緒に取り組みたい！親子でできる口呼吸対策

子どもの口呼吸は、単なるクセや一時的なものと見過ごされがちですが、実は成長と発達に大きな影響を及ぼします。

特に、顎の骨の発育や顔の形、歯並びだけでなく、免疫力や集中力、睡眠の質にまで関わってくるため、
早期に対策を取ることが非常に重要です。

ここでは、親子で楽しみながらできる取り組みを紹介していきます。

子どもの口呼吸に気づくサイン

まずは、子どもが「無意識に口呼吸をしていないか」を見つけることが第一歩です。

以下のチェックリストを参考に、普段の様子をさりげなく観察してみましょう。

【子どもの口呼吸チェックポイント】

- 常に口が半開きになっている
- 寝ているときにいびきをかく
- 朝起きると喉が痛い、声がかれている
- 食事中、くちゃくちゃ音を立てて食べる
- 唇がよく乾燥している
- 姿勢が悪く、猫背ぎみである
- ぽかんとした表情が多い

2〜3項目以上当てはまる場合、口呼吸の可能性が高いと考えて、対策を始めましょう。

遊びながらできる鼻呼吸促進アクション

子どもに「鼻で呼吸しなさい！」と口うるさく言っても、なかなか改善は難しいものです。

そこで、遊び感覚でできるトレーニングを取り入れると、楽しく続けることができます。

方法	やり方
あいうべ体操	家族みんなで声を出して行う（ゲーム感覚で）
ガムトレーニング	キシリトールガムを使い、舌を上に押し上げる練習
鼻呼吸ゲーム	「誰が長く鼻だけで呼吸できるか」競争
ストロー呼吸遊び	ストローを使って息を吸ったり吐いたりして、鼻呼吸を促す

💡【ポイント】

• 「うまくできたらシールを貼る」「タイムを計る」など、
  達成感を感じられる仕掛けを作ると効果的！

子育て世代に伝えたい！早期ケアの重要性

子どもの口呼吸は、ただの「クセ」ではありません。

放置すると、

• 顎の骨の発育不全
• 歯並びの悪化（不正咬合）
• 慢性的なアレルギー・鼻炎の悪化
• 集中力低下、学習意欲の減退

など、さまざまな悪影響が重なっていきます。

また、小学校低学年ごろまでに対策を取れば、
成長過程で自然と正しい鼻呼吸が定着する可能性が高まるため、早期対応がカギを握ります。

ここで、親御さん向けに簡単な【対応早見表】を用意しました。

【子どもの口呼吸への対応早見表】

🔹 軽度（口がたまに開く程度）：
　→ あいうべ体操＋日常生活での意識づけ

🔹 中度（寝ている間も口が開いている）：
　→ 耳鼻科や小児歯科でのチェックを推奨

🔹 重度（いびき・歯並びへの影響あり）：
　→ 歯科矯正・耳鼻科治療を本格検討

子どもの未来のために、親子で取り組むこの時間こそ、
かけがえのない「一生モノの健康習慣」になるのです。

まとめ

私たちは日々、無意識に何万回も呼吸を繰り返しています。

その呼吸の「入り口」が口か鼻か。

たったそれだけの違いが、
虫歯・歯周病・歯並び・顔立ち・免疫力・睡眠の質
さらには、人生そのものの健康レベルを大きく左右することがわかっています。

口呼吸改善がもたらす健康と笑顔

今回ご紹介したように、口呼吸には想像以上に多くのリスクが潜んでいます。

しかし裏を返せば、
鼻呼吸を習慣化するだけで、全身の健康状態が大きく底上げされるということでもあります。

鼻呼吸を取り戻すことで期待できるメリットは、たとえばこのようなものです。

改善されるポイント	メリット
口腔内環境	虫歯・歯周病・口臭リスクの低減
顎・顔面の発育	正しい歯並び、美しい顔立ち
睡眠の質	熟睡できる、日中の集中力UP
免疫機能	風邪やウイルス感染の予防効果

「呼吸を整えること＝人生を整えること」
と言っても、過言ではないのです。

自分と家族を守るために、今日からできること

ここまで読んでくださったあなたに、最後にお伝えしたいのは、
「小さな一歩を今日から始めよう」ということです。

たとえば…

• 毎朝、鏡の前で「あいうべ体操」をしてみる
• スマホを見ながら猫背になっていないか意識する
• 子どもと一緒に「鼻呼吸ゲーム」に挑戦してみる
• 寝る前に口閉じテープを貼ってみる

こうした小さな行動の積み重ねが、未来の自分と家族の健康を守ります。

「やらなきゃ」と重く感じる必要はありません。

「ちょっと意識してみよう」
そんな気持ちで、ぜひ今日から始めてみてください。

歯科医師・医療ライター佐藤佳代子からのメッセージ

最後までこの記事を読んでくださったあなたへ。

歯科医師として、また医療情報を発信する者として、私はいつも
「痛みが出る前にケアする」
「自分の歯と身体は一生もの」
という信念を持っています。

口呼吸というテーマは、決して「特殊な人だけの問題」ではありません。

誰にでも起こりうる身近な問題だからこそ、
正しく知り、正しくケアすることが大切なのです。

あなたと、あなたの大切な人たちが、
いつまでも健康な笑顔でいられるように。

この小さな気づきが、かけがえのない未来へとつながることを、心から願っています。