「虫歯になりにくい体質だったらいいのに…」
そう願う方は、きっと少なくないでしょう。
こんにちは。
元歯科医師の三浦陽子です。
長年、歯科医療に携わってきた経験から、今日は皆さまに、やさしく実践できる「虫歯になりにくい体質を作るための食習慣」についてお伝えしたいと思います。
「毎日ちゃんと歯を磨いているから大丈夫」
そう思っていませんか？
もちろん、歯磨きは虫歯予防の基本です。
しかし、それだけでは十分とは言えない場合もあるのです。
なぜなら、お口の中の環境は、日々の「食べ方」に大きく左右されるからです。
この記事では、虫歯の正体から、具体的な食習慣のポイント、そして積極的に摂りたい栄養素まで、分かりやすく解説していきます。
少しの工夫で、あなたのお口の未来はきっと変わります。
一緒に、虫歯に悩まされない健やかな毎日を目指しましょう。
虫歯の正体を理解する
まず、なぜ虫歯ができてしまうのか、そのメカニズムを一緒に見ていきましょう。
敵を知ることが、予防への第一歩です。
虫歯はなぜできる？—細菌・糖・時間の関係
虫歯は、主に「細菌」「糖」、そして「時間」という3つの要素が複雑に絡み合って発生します。
お口の中には、たくさんの細菌が住んでいます。
その中には、虫歯の原因となる「ミュータンス菌」などの細菌も含まれています。
これらの細菌は、私たちが食事で摂る「糖質」（特に砂糖）をエサにして酸を作り出します。
この酸によって、歯の表面にある硬いエナメル質から、カルシウムやリンといったミネラル成分が溶け出してしまう現象を「脱灰（だっかい）」と言います。
この脱灰が、虫歯の始まりなのです。
食事をするたびに、お口の中ではこの脱灰が起こりやすくなります。
しかし、すぐに虫歯になるわけではありません。
そこには、「唾液」という強い味方がいるからです。
「唾液」の大切な役割
唾液は、私たちの歯を守るために、実に多くの重要な働きをしています。
- お口の中を洗い流す（自浄作用）：
食べ物のカスや細菌を洗い流し、お口の中を清潔に保ちます。 - 酸を中和する（緩衝作用）：
食事によって酸性に傾いたお口の中を中性に戻し、歯が溶けるのを防ぎます。 - 歯を修復する（再石灰化作用）：
脱灰によって溶け出したカルシウムやリンを、再び歯の表面に取り込み、初期の虫歯を修復します。 - 細菌の活動を抑える（抗菌作用）：
唾液に含まれる成分が、虫歯菌などの増殖を抑えます。
このように、唾液は虫歯予防に欠かせない存在です。
唾液の量が十分で、その質が良いことが、虫歯になりにくいお口の環境を作る上で非常に大切なのです。
体質と生活習慣が虫歯リスクに与える影響
虫歯のなりやすさには、個人差があります。
これは、「体質」と「生活習慣」が関わっているためです。
体質的な要因としては、
- 唾液の量や質（酸を中和する能力の高さなど）
- 歯の質（エナメル質の硬さや構造）
- 歯並び（磨き残しが出やすいかどうか）
などが挙げられます。
これらは、ある程度生まれ持った要素も影響します。
一方で、生活習慣の要因は、日々の心がけで大きく変えることができます。
- 糖分の多い食事や間食の頻度
- だらだらと食べ続ける習慣
- 歯磨きの方法やタイミング
- フッ素の利用状況
などが、虫歯リスクに大きく関わってきます。
つまり、体質的に虫歯になりやすいと感じている方でも、生活習慣、特に「食習慣」を見直すことで、虫歯のリスクを効果的に下げることができるのです。
虫歯になりにくい体をつくる食習慣
それでは、具体的にどのような食習慣を心がければ、虫歯になりにくい体質を目指せるのでしょうか。
毎日の生活に少しだけ意識を向けることで、大きな違いが生まれます。
食事回数と間食のコントロール
食事やおやつを口にするたびに、お口の中は酸性に傾き、歯の表面では「脱灰」が始まります。
その後、唾液の力で徐々に中性に戻り、「再石灰化」が行われます。
この一連の流れを示したものを「ステファンカーブ」と呼びます。
通常、飲食後20分から1時間ほどで、お口の中は中性に戻ると言われています。
しかし、食事の回数が多かったり、間食を頻繁に摂ったりするとどうなるでしょうか。
お口の中が酸性の状態である時間が長くなり、唾液による再石灰化が追いつかなくなってしまいます。
その結果、脱灰が進み、虫歯のリスクが高まるのです。
ポイント
- 食事は決まった時間に摂るように心がけましょう。
- 間食をする場合は、回数と時間を決め、だらだら食べ続けないようにしましょう。
“だらだら食べ”を避ける理由
「少しずつなら大丈夫だろう」と、アメやガム、甘い飲み物を常に口にしている方はいませんか？
このような「だらだら食べ」や「だらだら飲み」は、虫歯予防の観点からは特に避けたい習慣です。
常に食べ物や飲み物がお口の中にある状態は、ステファンカーブで言うところの「酸性の時間」がずっと続いているのと同じです。
これでは、唾液が持つ素晴らしい再石灰化の力が発揮される暇がありません。
お口の中を休ませる時間、つまり唾液がしっかりと働ける時間を作ることが大切なのです。
よく噛むことで唾液を増やす
唾液の重要性については既にお話ししましたが、その唾液の分泌を促す簡単な方法があります。
それは、「よく噛むこと」です。
食べ物をよく噛むと、唾液腺が刺激され、唾液の分泌量が増えます。
唾液がたくさん出ることで、
- 食べカスを洗い流す効果が高まる
- 酸を中和する力が強まる
- 再石灰化が促進される
といったメリットがあります。
現代の食事は柔らかいものが多く、噛む回数が減っていると言われています。
意識して噛みごたえのある食材を選んだり、一口ごとにしっかりと噛むことを心がけたりするだけでも、お口の環境は変わってきます。
甘味の選び方：天然甘味料と砂糖の違い
甘いものは魅力的ですが、虫歯との関係も気になるところです。
甘味料には様々な種類があり、選び方によって虫歯リスクを抑えることができます。
砂糖（ショ糖）
一般的に使われる砂糖（ショ糖）は、虫歯菌が最も好み、酸を作り出す主な原因となります。
摂取量や頻度には注意が必要です。
天然甘味料
一方で、虫歯の原因になりにくい、あるいはなりにくいとされる天然由来の甘味料もあります。
- キシリトール:
白樺や樫の木などから作られる糖アルコールの一種です。
虫歯菌はキシリトールを分解して酸を作ることができません。
さらに、ミュータンス菌の活動を弱める効果も報告されています。
WHO（世界保健機関）も虫歯予防に有益な成分として認めています。 - エリスリトール:
果物や発酵食品に含まれる糖アルコールで、カロリーはゼロです。
虫歯の原因にならないとされています。 - ステビア、羅漢果（らかんか）:
植物由来の甘味料で、これらも虫歯の原因になりにくいと言われています。
甘いものが欲しくなった時には、こうした甘味料を使った製品を選ぶのも一つの方法です。
ただし、摂りすぎには注意し、あくまでバランスの取れた食生活の一部として取り入れましょう。
歯にやさしい飲み物、避けたい飲み物
飲み物にも、歯にやさしいものと、注意が必要なものがあります。
歯にやさしい飲み物
- 水:
糖分も酸も含まないため、最も安心です。こまめな水分補給にも最適です。 - お茶（無糖）:
緑茶や麦茶など、砂糖の入っていないお茶も良いでしょう。
特に緑茶に含まれるカテキンには、虫歯菌の増殖を抑える効果も期待できます。 - 牛乳:
カルシウムを含み、酸を中和する働きもあります。ただし、乳糖も含まれるため、飲んだ後はケアを忘れずに。
避けたい飲み物・注意したい飲み物
- 炭酸飲料:
多くの糖分を含み、酸性度も高いため、歯を溶かしやすい代表的な飲み物です。 - スポーツドリンク:
運動時の水分補給には役立ちますが、糖分が多く含まれているため、日常的に飲むのは控えましょう。 - ジュース類（果汁100%も含む）:
果物由来の糖分や酸が含まれています。飲む回数や量に注意が必要です。 - 柑橘系の飲み物、酢の物:
これらも酸性度が高いため、摂取後は水で口をすすぐなどの工夫をすると良いでしょう。
飲み物を選ぶ際には、成分表示を確認する習慣をつけると良いですね。
積極的に取り入れたい食品と栄養素
虫歯になりにくいお口の環境を作るためには、歯そのものを強くしたり、唾液の働きを助けたりする栄養素を積極的に摂ることも大切です。
虫歯予防に役立つカルシウムとビタミンD
歯の主成分は、ご存知の通り「カルシウム」と「リン」です。
丈夫な歯を作るためには、これらのミネラルが欠かせません。
- カルシウムを多く含む食品:
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 小魚（しらす、めざしなど）
- 緑黄色野菜（小松菜、水菜など）
- 大豆製品（豆腐、納豆など）
そして、カルシウムの吸収を助けるのが「ビタミンD」です。
ビタミンDは、食事から摂るだけでなく、日光を浴びることでも体内で作られます。
- ビタミンDを多く含む食品:
- 魚介類（サケ、サンマ、イワシなど）
- きのこ類（特に干しシイタケ、キクラゲ）
- 卵黄
バランスの良い食事を心がけ、これらの栄養素をしっかり摂ることで、歯の再石灰化もスムーズに行われやすくなります。
食物繊維が歯を守るメカニズム
野菜や果物、海藻類などに多く含まれる「食物繊維」も、間接的に歯を守る働きをします。
1. 歯の表面をきれいにする
食物繊維が豊富な食品は、よく噛む必要があります。
その際、繊維が歯の表面をこすり、軽い汚れを落とす「清掃効果」が期待できます。
2. 唾液の分泌を促す
よく噛むことは、唾液の分泌を促進します。
唾液が増えることで、お口の中の自浄作用や再石灰化作用が高まります。
日々の食事に、意識して食物繊維の多い食材を取り入れてみましょう。
発酵食品の意外な効果
ヨーグルトやチーズ、納豆といった「発酵食品」が、お口の健康にも良い影響を与える可能性が注目されています。
これらの食品に含まれる一部の乳酸菌などの「プロバイオティクス」は、お口の中の細菌バランスを整え、虫歯菌や歯周病菌の活動を抑える働きが期待されています。
例えば、
- ヨーグルト（無糖）:
一部の乳酸菌が虫歯菌の定着を妨げるという研究があります。 - チーズ:
カルシウムやリンを豊富に含み、唾液の分泌を促す効果も。
また、食後にチーズを少量食べると、お口の中のpHを中性に近づける効果も報告されています。
ただし、発酵食品の中には糖分を多く含むものもあるため、種類や量には注意が必要です。
キシリトールとの上手な付き合い方
先ほども少し触れましたが、「キシリトール」は虫歯予防に役立つ甘味料として知られています。
上手に活用することで、虫歯リスクの低減が期待できます。
キシリトールの働き
- 虫歯菌が酸を作れない
- 虫歯菌（ミュータンス菌）の増殖を抑える
- プラーク（歯垢）の量を減らし、歯からはがれやすくする
- 唾液の分泌を促す
- 歯の再石灰化を助ける
上手な摂り方
- キシリトール含有率が高い製品（ガムやタブレットなど）を選びましょう。
（含有率50%以上、できれば90%以上のものが望ましいとされています） - 食後や間食の後に摂るのが効果的です。
- 1日に5g～10g程度を、数回に分けて摂取するのが目安とされています。
キシリトールはあくまで予防をサポートするものです。
毎日の丁寧な歯磨きや、規則正しい食生活が基本であることを忘れないでくださいね。
ライフステージ別の注意点と工夫
お口の状態や虫歯のリスクは、年齢によっても変化します。
それぞれのライフステージに合わせた注意点と工夫を知っておきましょう。
中高年に多い「根面う蝕」とは
中高年期になると特に注意したいのが、「根面う蝕（こんめんうしょく）」です。
これは、歯の根元部分にできる虫歯のことです。
加齢や歯周病などによって歯ぐきが下がると、本来は歯ぐきに覆われているはずの歯の根（象牙質）が露出してしまいます。
この象牙質は、歯の表面を覆うエナメル質よりも柔らかく、酸にも弱いため、非常に虫歯になりやすいのです。
根面う蝕の特徴
- 進行が早いことが多い
- 初期には自覚症状が出にくい
- 唾液の量が減ってくることもリスクを高める
予防のためには、
- 歯と歯ぐきの境目を丁寧に磨く
- フッ素入りの歯磨き剤を使用する
- 定期的な歯科医院でのチェックとクリーニングを受ける
などが重要です。
また、唾液の減少を感じる場合は、保湿剤の使用や唾液腺マッサージなども有効です。
子どもや孫と一緒に始める食習慣改善
お子さんやお孫さんのいらっしゃる方は、ぜひ一緒に食習慣の改善に取り組んでみてください。
幼い頃からの良い習慣は、一生の財産になります。
ポイント
- おやつの時間を決める:
だらだら食べを防ぎ、お口の中が休まる時間を作りましょう。 - 甘いおやつの種類と量に気をつける:
果物や芋類など、自然な甘みのあるものも上手に取り入れましょう。 - よく噛んで食べることを教える:
食材を少し大きめに切ったり、噛みごたえのあるものをメニューに加えたりするのも良いでしょう。 - 家族みんなで同じ健康的な食事を:
大人が美味しそうに食べている姿は、何よりの食育になります。
一緒に楽しみながら取り組むことで、家族みんなの健康増進にもつながります。
高齢期の唾液減少とどう向き合うか
高齢になると、唾液の分泌量が減少し、お口が乾燥しやすくなる「ドライマウス（口腔乾燥症）」に悩む方が増えてきます。
唾液減少の原因
- 加齢による唾液腺の機能低下
- 服用している薬の副作用（降圧剤、抗うつ薬など多くの薬に可能性があります）
- 全身疾患（シェーグレン症候群、糖尿病など）
- ストレス
- 口呼吸
唾液が減ると、虫歯や歯周病のリスクが高まるだけでなく、食べ物が飲み込みにくくなったり、話しづらくなったり、味覚が変わったりすることもあります。
対策としてできること
- こまめな水分補給:
水や無糖のお茶を少しずつ頻繁に飲みましょう。 - 口腔保湿剤の使用:
ジェルタイプやスプレータイプなどがあります。歯科医師に相談してみましょう。 - 唾液腺マッサージ:
耳の下や顎の下にある唾液腺をやさしくマッサージするのも効果的です。 - よく噛んで食べる:
食事の際は、意識して噛む回数を増やしましょう。 - 部屋の加湿:
特に乾燥しやすい季節は、加湿器などで湿度を保ちましょう。
つらい症状がある場合は、我慢せずに歯科医師や医師に相談することが大切です。
歯と心をつなぐ食生活
食べることは、単に栄養を摂るためだけではありません。
私たちの心にも深く関わっています。
食べ方は「生き方」—噛むことの心理的効果
「よく噛んで食べる」ことは、お口の健康だけでなく、心にも良い影響を与えると言われています。
リズミカルに顎を動かして噛むという行為は、脳に適度な刺激を与え、血流を促します。
これにより、脳の働きが活性化されると考えられています。
また、セロトニンという神経伝達物質の分泌を促し、精神的な安定やリラックス効果をもたらすとも言われています。
忙しい毎日の中でも、一口一口を大切に、味わって食べる時間を持つことは、心豊かに生きることにもつながるのではないでしょうか。
「予防」は心のケアにもなる
虫歯になってから治療するのではなく、「虫歯にならないように予防する」という考え方は、実は心のケアにもつながります。
歯の痛みや治療に対する不安は、誰にとっても大きなストレスです。
日々の食習慣に気を配り、セルフケアを丁寧に行うことで、「自分の健康は自分で守れる」という自信や安心感が生まれます。
お口の健康を維持することは、笑顔で過ごせる時間を増やし、生活の質（QOL）を高めることにも貢献するのです。
三浦陽子が見た、食習慣で人生が変わった患者たち
私が歯科医師として多くの患者さんと接する中で、食習慣を見直すことで、お口の状態だけでなく、その方の表情や生活そのものが明るく変わっていく姿を何度も目にしてきました。
例えば、甘いものが大好きで間食が多かった方が、食習慣を改善し、キシリトールなどを上手に取り入れることで、長年悩まされていた虫歯の再発がピタッと止まったケース。
その方は、「食べたいものを我慢するのではなく、賢く選ぶ楽しさを知った」と笑顔で話してくださいました。
また、唾液が少なく、いつもお口の渇きに悩んでいたご高齢の方が、唾液腺マッサージや保湿ケアを根気強く続け、食事の工夫をされたことで、「食事が美味しくなった」「会話が楽しくなった」と喜ばれていたことも印象に残っています。
小さなことでも、意識して続けることで、必ず変化は訪れます。
その変化が、自信となり、日々の生活に彩りを与えてくれるのです。
まとめ
虫歯になりにくい体質を作るための食習慣について、様々な角度からお話ししてきました。
- 虫歯予防は毎日の食習慣から始まります。
食事の回数や間食の摂り方、何を食べるか、どう食べるか。
日々の小さな選択が、お口の健康を左右します。 - 誰でもできる、小さな工夫が大きな効果に。
よく噛むこと、唾液の力を信じること、甘いものと上手に付き合うこと。
特別なことではなく、少し意識を変えるだけで、虫歯のリスクは減らせます。 - 歯を守ることは、自分の心と体を大切にすること。
健康な歯は、美味しく食事を楽しむため、そして心からの笑顔のために不可欠です。
お口のケアを通して、ご自身の心と体にもっと優しく向き合ってみませんか。
この記事が、皆さまの健やかな毎日のために、少しでもお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。